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Viva mais, viva melhor: coma menos!
» por Dr. Tony Vendryes
Os alimentos fornecem-nos dois ingredientes principais: energia e nutrientes. Uma caloria é simplesmente uma unidade usada para medir o valor energético dos alimentos. Diferentes alimentos têm diferentes valores calóricos. Enquanto as proteínas e os carboidratos fornecem quatro calorias por grama, as gorduras fornecem mais que o dobro desse montante – nove calorias por grama. Assim, a quantidade de calorias que você consome não depende apenas de quanto alimento, mas também do tipo de alimento que você come. O álcool não é um alimento, mas fornece sete calorias por grama.
Esse costume comum do excesso de ingestão de alimentos tem sérias consequências para a saúde, mesmo entre aqueles que podem parecer saudáveis. Simplesmente comer e beber demais pode deixá-lo doente ou até mesmo matá-lo. Pesquisas médicas mostram que isso resulta em um risco muito maior de desenvolver doenças comuns como diabetes, hipertensão, dislipidemias (colesterol e triglicérides), doenças cardíacas e derrames.
Restrição calórica
Um fascinante artigo publicado na Scientific American (Unlocking the Secrets of Longevity Genes, March 2006) mostra como a restrição calórica afeta positivamente os genes que nos levam ao envelhecimento e à morte. Segundo a Scientific American, restringir a ingestão de alimentos é a única estratégia de longevidade “absolutamente comprovada que funciona”! O artigo foi mais longe ao afirmar que a redução do consumo de alimentos em apenas 30 a 40% pode resultar em não apenas uma vida mais longa, mas também uma medida saudável.
Um dos principais meios pelo qual a restrição calórica induz seus profundos efeitos anti-envelhecimento é através da expressão gênica favorável. Foi demonstrado que a restrição calórica é capaz de ativar uma poderosa classe de moléculas sinalizadoras, conhecidas como Silent Information Regulators (SIR), ou sirtuínas. Estas funcionam em várias vias celulares, como a regulação da expressão gênica, o envelhecimento, o metabolismo, o reparo do DNA e a apoptose (morte celular programada).
Pesquisas têm demonstrado consistentemente que quando se restringe a quantidade de calorias que se ingere, certificando-se de receber todos os nutrientes de que se necessita, vive-se uma vida mais longa e saudável. A restrição calórica não é uma dieta de passar fome. É um plano de vida saudável, que é acompanhada de perda de peso, nutrição equilibrada e muitos benefícios à saúde. Para salientar a importância da boa nutrição, vou me referir à restrição calórica como “Caloric Restriction with Optimal Nutrition” ou CRON (um termo usado pela Life Extension Foundation).
Praticar CRON significa reduzir a ingestão calórica em até 30 a 40% e limitar bastante o consumo de alto teor calórico e de alimentos pobres em nutrientes, tais como a farinha branca, o açúcar refinado e as más gorduras. É importante que as vitaminas e os minerais sejam adicionados a qualquer programa de restrição calórica (por suplementação), para evitar qualquer deficiência de nutrientes. Somente calorias, e não nutrientes, devem ser limitadas.
Restrição calórica não apenas estende o tempo de vida, mas também reduz a incidência de praticamente todas as doenças do envelhecimento, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, osteoporose, doenças autoimunes, neurológicas e doenças degenerativas de declínio cognitivo, como Alzheimer e Parkinson.
Redução do risco de doença cardíaca e diabetes
Fatores que aumentam o risco de doença cardíaca, como obesidade, pressão arterial alta, colesterol alto e triglicérides, são reduzidos rapidamente, uma vez que seres humanos são colocados na CRON.
Quando as pessoas envelhecem ou aumentam sua concentração de gordura corporal (sobretudo no abdomen), suas células se tornam resistentes à insulina, uma condição chamada resistência insulínica (que leva à Síndrome Metabólica ou Pré-Diabetes). Isso faz com que os níveis sanguíneos de insulina e glicose fiquem descontrolados. Elevados níveis de glicose no sangue e resistência insulínica são fatores de risco para diabetes tipo II. A resposta à ação da insulina e o controle da glicemia podem ser observadas mesmo após um mês de CRON, mesmo antes de qualquer perda de peso ocorrer.
A proteção das células
A CRON aumenta a capacidade do organismo de se defender contra os danos dos radicais livres. Danos provocados por radicais livres nas células são considerados uma das principais causas de muitas doenças degenerativas, bem como o próprio processo de envelhecimento precoce.
CRON e câncer
Os efeitos anti-câncer da restrição calórica são bem conhecidos, e estudos em humanos também sugerem um efeito protetor. Mesmo tumores não cancerosos, como miomas uterinos, parecem diminuir com a CRON.
Desafios da CRON
A dieta de restrição calórica grave visa a reduzir a sua ingestão de calorias para um nível de 30 a 40% mais baixo do que é típico, e, ainda assim, obter todos os nutrientes e vitaminas necessários. A pessoa média é desafiada a fazer uma mudança tão drástica em sua dieta que a fome, a falta de disciplina e de informação e as normas sociais vigentes são grandes obstáculos.
Uma abordagem prática para a CRON
Mude sua mentalidade: a maioria das pessoas foi programada para pensar que mais é sempre melhor. No que diz respeito à alimentação e saúde ótimas, menos é muitas vezes melhor. Comece com pequenas adaptações em sua dieta.
Utilize a tecnologia moderna de alimentação: a Ciência dos Alimentos criou substitutos parciais de refeição, chamado shakes, que podem fornecer todos os nutrientes que iriam entrar em uma grande refeição equilibrada, ao mesmo tempo que limitam sua ingestão de calorias. Há muitas opções no mercado e algumas pessoas criam os seus próprios, mas nem todos são iguais. Escolha com cuidado! Você precisa de um shake rico em 
nutrientes essenciais equilibrados e de baixa densidade calórica. Desde 1993, tenho substituído uma ou mais das minhas refeições a cada dia com um shake da Herbalife International. Ele oferece porções equilibradas de todos os nutrientes essenciais com menos de 200 calorias. O shake é um meio mais econômico, conveniente e delicioso para se praticar restrição calórica com segurança e garantia de suporte nutricional.
Concentre-se nos alimentos ricos em fibras e água. Considerando que a água não contém calorias, e que as fibras são a parte não digerível dos alimentos vegetais, alimentos ricos em água e fibras tendem a ser mais baixos em teor calórico. Eles também adicionam massa e volume para o alimento, criando assim uma maior sensação de plenitude e saciedade. Frutas e vegetais frescos devem ser uma grande parte do seu plano de refeição. Lembre-se, no entanto, de que muitos doces de frutas, como mangas, goiabas, bananas, etc, podem fornecer muito açúcar e calorias, que sabotarão seu programa de restrição calórica.
Corte ao máximo as gorduras e o álcool. Como indicado anteriormente, gorduras e álcool têm um alto conteúdo calórico e seu consumo deve ser restrito. As gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, são, contudo, essenciais, e devem ser garantidas pela alimentação e suplementação.
Evite os açúcares e amidos refinados. Embora esses carboidratos tenham menos calorias, é fácil consumi-los em grandes quantidades, pois eles criam desejos de continuidade logo após a refeição. Corte significativamente as fontes desses nutrientes.
Obtenha bastante proteína. Além de fornecerem poucas calorias, as proteínas abastecem o corpo com o material (aminoácidos) para reparar-se e renovar-se. Não economize em alimentos ricos em proteína saudável, como a da soja. Uma característica importante desse shake a que me referi é que é uma excelente fonte de proteínas saudáveis.
Conectando a teoria com a prática
Para desfrutarmos de vida longa e saudável, precisamos encontrar uma maneira de obtermos os benefícios da CRON sem sermos constantemente distraídos por fome e apelos gastronômicos desequilibrados. Manter uma ingestão calórica reduzida a longo prazo pode ser desafiador, especialmente em uma cultura rodeada de alimentos abundantes, baratos, hipercalóricos e pobres em nutrientes essenciais. Portanto, restrinja o consumo desses tipos de alimentos e melhore a sua nutrição. Você pode prolongar a sua vida, para viver mais e melhor!
Traduzido e adaptado, por David Bezerra de Menezes, dos artigos Eat less live longer e Live Longer, Live Better: Eat Less.
Dr. Tony Vendryes é Médico, Pesquisador, Instrutor de Yoga e Coach de Bem-Estar e Desenvolvimento Pessoal em Montego Bay, Jamaica.
